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Marathon en 3h30
PREPARATION MARATHON


OBJECTIF : 3H30’ – 5’ au 1000m
DUREE : 12 semaines / 4 séances par semaine – si possible ajouter 1 séance supplémentaire : 1 h footing + 10 lignes droites

Ne pas oublier de s’étirer après chaque séance + gainage le plus souvent possible
Faire des assouplissements et séries d’abdominaux dès que possible (devant la télé par exemple)
Bien s’hydrater ; 2l d’eau par jour
Privilégier les déplacements á pied et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur
Les séances peuvent être réparties dans la semaine en fonction de l’emploi du temps en essayant de garder un jour de repos après chaque séance dure


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1
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 50’’(VMA)  récup 100m trottés 40’’+ 15’ retour au calme
Mercredi   repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 4 x 2000 en 9’50 (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   1h15 en footing + 10 lignes droites
Dimanche   Sortie longue en EF : 1h45’


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2
Jour
Lundi   Repos - étirements/abdos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’15’’ (récup 100m trottés en 50’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Echauffement 30’ + 6 x 1000 en 4’40’ (r = 2’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi  

Repos - étirements/abdos
Samedi   1h15’ en footing
Dimanche   Sortie longue footing 2h00


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3
Jour
Lundi   Repos - étirements/abdos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 50’’ (r = 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Echauffement 30’ + 10xmontées côtes (200m environ) récup trottée en descente + 20’ retour au calme
Vendredi   Repos - étirements/abdos
Samedi   1h30’ en footing
Dimanche   Sortie longue footing 2h15’


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4
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Footing 50’
Mercredi   Repos
Jeudi   Footing 45’ + 10 lignes droites
Vendredi   Repos
Samedi   Repos
Dimanche   Footing 50’


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5
Jour
Lundi   Footing 1h15’
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’55’’ récup 1’30’’ trottée + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Footing 1h15’ + 10 fois 100m vite 100m lent
Vendredi   Repos
Samedi   Repos
Dimanche   Sortie longue 2h30’


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6
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’15’’ (récup 100m trotté en 50’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Echauffement 30’ + 3 x 3000 en 14’30’’ (r = 3’ trotté) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   1h30 en footing
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’ avec 30’ plus rapide en fin de séance


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7
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 48’’ (r = 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Footing 1h15’
Jeudi   Footing 45’ + 10 lignes droites
Vendredi   Repos
Samedi   Repos ou 30’ en footing
Dimanche  


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8
Jour
Lundi   Repos
Mardi   1h00  footing + 10 lignes droites
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   30’ en footing + 8x1000m en 4’40’’ avec 2’ récup trottée + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   1h15’ footing
Dimanche   Sortie longue en footing 2h30’


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9
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 400 en 1’55’’ (r = 100m trottés en 1’30’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Echauffement 30’ + 4 x 3000 en 14’30’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi   Repos
Samedi   1h30 en footing
Dimanche   Sortie longue en footing 2h15’


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N
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1
0
Jour
Lundi   repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 200 en 48’’ (récup 100m trottés en 40’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   repos
Jeudi   Echauffement 30’ + 5 x 2000 en 9’45’’ (r = 3’ trottées) + 15’ retour au calme
Vendredi   repos
Samedi   1h15’  footing + 10 lignes droites
Dimanche   Footing 1h45’


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1
1
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Echauffement 30’ + 10 x 300 en 1’13’’ (récup 100m trottés en 50’’) + 15’ retour au calme
Mercredi   Repos - étirements/abdos
Jeudi   Footing 1h15’
Vendredi   Repos
Samedi   Repos
Dimanche   Footing 1h30’


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M
A
I
N
E

1
2
Jour
Lundi   Repos
Mardi   Footing 50’+ étirements
Mercredi   repos
Jeudi   40’ footing + 10 lignes droites
Vendredi   repos
Samedi   Echauffement veille compétition 30’
Dimanche   MARATHON


 

FOOTER
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