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| PREPARATION SEMI |
| OBJECTIF : | OBJECTIF 1H42’ – 4’50’’au 1000m |
| DUREE : | 8 semaines |
| Ne pas oublier de s’étirer après chaque séance + gainage le plus souvent possible |
| Faire des assouplissements et séries d’abdominaux dès que possible (devant la télé par exemple) |
| Bien s’hydrater ; 2l d’eau par jour |
| Privilégier les déplacements á pied et emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur |
| Les séances peuvent être réparties dans la semaine en fonction de l’emploi du temps en essayant de garder un jour de repos après chaque séance dure |
| S E M A I N E 1 |
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| Lundi | EF 1h + 10 lignes droites | ||
| Mardi | Echauffement 30’ + 10 x 200m en 45’’ récup 100m trottées en 35’’+ 15’ retour au calme | ||
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | Echauffement 30’ + 3 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées+ 15’ retour au calme | ||
| Vendredi | EF 1h + 10 lignes droites | ||
| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | Sortie longue footing 1h30’ |
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S E M A I N E 2 |
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| Lundi | EF 1h + 10 lignes droites | ||
| Mardi | Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 3 x (100m 200m 300m 200m 100m) VMA récup 30’’ sur place et 3’ trottées entre les séries + 15’ retour au calme footing | ||
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | Echauffement 30’ + 1 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées + 1 x 4000m en 19’20’ récup 4’trottées + 1x2000m en 9’30’’ + 15’ retour au calme | ||
| Vendredi | Footing 1h |
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| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | Sortie longue 1h30’ facile |
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S E M A I N E 3 |
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| Lundi | EF 1h + 10 lignes droites | ||
| Mardi | Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 400m en 1’35’’ (r = 1’ trottées) + 15’ retour au calme | ||
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 6 x 1000m en 4’25’’ récup 2’ trottées+ 15’ retour au calme | ||
| Vendredi | EF 1h | ||
| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | EF 1h30’ |
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S E M A I N E 5 |
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| Lundi | EF 1h + 10 lignes droites | ||
| Mardi | Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 300m en 1’10 récup 100m trottés + 15’ retour au calme | ||
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | Echauffement 30’ + 4 x 2000m en 9’30’’ récup 3’ trottées+ 15’ retour au calme | ||
| Vendredi | EF 1h | ||
| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | EF 1h30’ |
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S E M A I N E 8 |
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| Lundi | Repos | ||
| Mardi | Echauffement 30’ + 5 lignes droites + 10 x 200m en 45’’ récup 100m trottés 35’’+ 10’ retour au calme | ||
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | 50’ footing + 10 lignes droites | ||
| Vendredi | Repos | ||
| Samedi | Echauffement veille de compétition 30’ + 5 fois 100m | ||
| Dimanche | SEMI MARATHON |
| - - gciminato@aol.com |
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